10 ting du skal vide, før du skifter til en vegansk livsstil

 photo Uden navn 3_zpsma1v2n6r.png

1. Du behøver ikke at skifte livsstil fra den ene dag til den anden. Det er få der vågner op en morgen og så på magisk vis har implementeret en plantebaseret kost. Start med at skære ned på animalske produkter og tilføj flere grøntsager. Skær eksempelvis én slags kød eller ét mælkeprodukt fra om måneden, og fortsæt indtil krop og sind har vænnet sig til den nye måde at leve på. Sørg for at bruge tid og energi på at søge inspiration i kogebøger og på nettet, og så får du hurtigt øjnene op for, hvor spændende vegansk mad er, og hvor lidt du egentlig har brug for animalske produkter.

2. Venner og familie vil stille en masse spørgsmål. Er det dyrt? Er du ikke sulten hele tiden? Hvilke retter kan du overhovedet lave, når du næsten ikke må spise noget? Hvordan får du dækket dit vitamin- og mineralbehov? Folk er skeptiske, tænker i begrænsninger og spørgsmålene er uendelige og til tider lidt anstrengende, irriterende eller ligefrem provokerende, og du skal svare på det samme igen og igen og en gang til. Giv præcise, venlige, veldokumenterede, ikke-dømmende svar og så er du blot med til at udbrede idéen om, at grøntsager sagtens kan give os alt den næring, vi har brug for.

3. Du er nødt til at finde nye kilder til protein – du er nødt til at tænke alternativt, indtil det bliver vane. Der er store mængder protein i planteriget, men en vegansk livsstil kræver at man sætter sig ind i, hvilke ressourcer man så har at arbejde med. Det kræver, at man arbejder aktivt med at ændre gamle vaner. Se evt. mit indlæg her om hvor du kan finde sunde, bæredygtige, plantebaserede proteiner.

4. Pas på du ikke falder i junkfælden. Bare fordi det er vegansk, er det ikke nødvendigvis en god kilde til næring. Junkfood og forarbejdede fødevarer er mindst ligeså udbredte i veganerland, som i alle andre sammenhænge. Færdiglavede frostvarer, veganske snacks, kager, chips og dressinger kan stadig være fyldt med sukker, kemi og dårligt fedt, selvom animalske produkter er skåret fra. Dermed ikke sagt, at man ikke skal have lov til at nyde oreos og veganske nuggets ind i mellem, men at lave mad fra bunden med friske råvarer er altid en god idé, også i den veganske livsstil.

5. Forbered dig på at læse varedeklarationer. Animalske ingredienser er tilføjet i de mest ligegyldige ting, også selvom man ikke umiddelbart tænker, at de burde være der. Hav din smartphone ved hånden og vær opmærksom – særligt på e-numre. Dansk vegetarforening og app’en ‘Vegsafe’ har en liste over animalske e-numre, som kan hjælpe dig godt på vej.

6. Du taber dig muligvis en smule i starten. Grøntsager har generelt en lavere kaloriesammensætning, og man skal derfor vænne kroppen til at spise en hel del mere, for ikke at ligge i kalorieunderskud hele tiden. Sørg for at fylde op med bønner, linser, kikærter, nødder, frø og grove kulhydrater, for at sikre at du får nok at spise. Ellers skal du spise en forfærdelig masse broccoli, og så spændende er det altså heller ikke.
(P.S. det er pisse fedt ikke at skulle tænke i kaloriebegrænsninger længere)

7. Du kan sagtens spise ude – og endda stadig på dine yndlingsrestauranter. Jeg oplever, at køkkenpersonale som regel er enormt forstående og venlige, når man efterspørger veganske alternativer. Udvalget vokser naturligvis i kraft af, at veganisme og vegetarisme bliver mere udbredt, men selvom menuen ikke byder på plantebaserede retter, vil de ofte gerne lave lidt om i deres udvalg, fjerne de animalske ingredienser og tilføje lidt ekstra grøntsager. Man skal bare spørge pænt.

8. Det er ikke nødvendigvis dyrere at leve plantebaseret. Kød, æg, skyr og andre animalske fødevarer er absolut nogle af de dyreste ting du kan komme i indkøbskurven, og alligevel har grøntsager rygtet for at være det der trækker madbudgettet op. Frosne grøntsager, kål, bønner, linser, rodfrugter, kartoffler og andre simple sæsongrøntsager er ikke dyre – det er ganske enkelt noget vås – aldrig er jeg gået hjem med så store poser, for så små penge, som siden jeg skiftede til vegansk livsstil. Samtidig fylder grøntsager enormt meget, når de først tilberedes og der er derfor ofte til mange dage.

9. Der er enkelte opmærksomhedspunkter i forhold til bestemte vitaminer og mineraler – det drejer sig primært om B12, jern, calcium og D-vitamin. De fleste veganere mener, at du sagtens kan få alle fire ting, hvis du spiser varieret nok – og jeg er fuldstændig enig. Samtidig kan jeg dog godt have dage, hvor jeg ikke får tænkt dagens madindtag helt så grundigt igennem, og så er der chance for at misse vigtige næringsstoffer – det samme som sker for kødspisere. Tag evt. en multivitamin eller et andet kosttilskud og brug for en start app’en ‘Cronometer’ til at tjekke op på dit indtag. Jeg laver snarest et indlæg om, hvilke kosttilskud jeg selv har i køkkenet.

10. Du kommer i et flyvende humør. Jeg ved ikke, om det er den gode samvittighed eller den øgede mængde vitaminer og mineraler, men et eller andet har sat mit humør helt i vejret, siden jeg skiftede over til en plantebaseret kost. Der findes flere forskningsrapporter der beskæftiger sig med neurologiske forandringer i hjernen hos veganere og vegetarer, og jeg selv mærker en stærk lykke-vibe hos alle mine med-veganere – det er da værd at prøve, ikke?

God fornøjelse med det og kom endelig med spørgsmål, hvis der er noget, I er i tvivl om :-)

Vegansk i Aarhus / Soul Shine

 photo IMG_0385_zpsngvefdja.jpg

Tid til en lille tilføjelse til den veganske Aarhus-guide her på bloggen. Min veninde og jeg var i lørdags et smut nede i byen og tænkte, at vi ville snuppe en let og hurtig frokost – vegansk selvfølgelig, hvilket mine veninder heldigvis er rigtig søde til at være med til. Vi endte hos forholdsvis nyåbnede Café Soul Shine, som ligger inde i baglokalet hos min yndlings genbrugsbutik nede i Graven. Stedet er småt og udvalget rimelig beskedent, men samtidig helt enormt hyggeligt – menuen varierer fra dag til dag, med en dagens ret, en tapas-anretning og dejlig kaffe som man kan nyde i den skønne baggård i latinerkvarteret. Absolut dejligt, hvis man er småsulten og trænger til en dejlig omgang plantemad.

 

‘Snueknuser’ smoothie

 photo 1_zps2fomtfod.png

Navnet kommer selvfølgelig af, at sådan en omgang plantegodhed mere eller mindre sendte en begyndende forkølelse retur forleden dag. Lige nu synes jeg, at alle render rundt og snøfter og hoster, og for mit vedkommende er den eneste kur ordentlig mad og en masse søvn, fremfor kemi og medicin.
C-vitamin er måske bedst af alt kendt for sine immunforsvarsfremmende egenskaber. Det er lidt af en myte, at man kan overdosere på c-vitamin og så vupti blive rask – kroppen kan kun optage et bestemt dagligt indtag, resten bliver skyllet ud, da det er et vandopløseligt vitamin. Men i mine øjne, er det stadig en god idé, at sørge for at få dækket det behov, særligt i perioder hvor virus og bakterier florerer.
Mange tror, at man skal indtage eksotiske, importerede frugter for at få nok af det skønne c-vitamin, men os her på den nordlige halvkugle er faktisk så heldige, at have c-vitaminbomber voksende hele vejen langs med de danske kyster, helt gratis og uden den lange transporttid.
Havtorn har eksempelvis hele 695 mg c-vitamin pr. 100 g. og hyben 426 mg c-vitamin pr. 100 g., hvor en appelsin kun har 63 mg. c-vitamin pr 100 g.
I gamle dage brugte man flittigt både havtorn og hyben som kilde til en lang række forskellige vitaminer om vinteren, særligt havtorn, da de sidder på busken langt ind i vinterhalvåret. I dag kan begge dele købes tørret eller på frost i helsekostbutikker – eller man kan dyrke dem selv og plukke dem friske ligesom jeg gør. Til sådan en omgang skal du bruge:

1 håndfuld frosne havtorn
1 frossen banan
1 spsk hybenpulver
1 dl mango
1 dl friskpresset appelsinjuice
0,5 dl soya yoghurt naturel
1 spsk hørfrøolie

Blend hele molevitten og server med det samme. Ud over at få det daglige c-vitaminbehov dækket, får du også en lang række antioxidante forbindelser og en lang række vitaminer med i købet, der i blandt A, C, E, K og noget så sjældent som B-vitamin som ellers næsten kun findes i kød – sidegevinst til veganeren. Velbekomme.

 

 

Veganske proteinkilder

 photo IMG_0296_zps8ihdm7wu.jpg

“Så, hvor får du dit protein fra?” er muligvis det spørgsmål, man som veganer møder aller oftest. For hvis man ikke spiser hverken kød, æg eller mejeriprodukter er man da nok helt fortabt – eller hvad?
Ærligt, jeg skal virkelig anstrenge mig for ikke at bryde ud i et dybt suk, når jeg skal forklare, at dyr ikke er nogen primær kilde til protein. Så jeg plejer at nøjes med at spørge “Hvor får dyrene protein fra?”
For planter har protein, mere end rigeligt til at dække det anbefalede proteinbehov – samtidig med at det nærer og beriger kroppen med en masse fibre, vitaminer og mineraler.
I mine øjne, er planter den reneste kilde til protein – jeg kan ikke se grunden til, at proteinerne først bearbejdes igennem et andet væsens krop, før jeg skal skal indtage det i en mere koncentreret form. Ja – vi har siden vi var små fået tudet ørerne fulde, om at animalske produkter er den ultimative kilde til proteiner, og man har jo altid spist kød, æg og mælk for at få proteiner, så det er nok en rigtig god idé at blive ved på den måde – det er nok mest ‘naturligt’.
Men jeg ser ikke mig selv som et rovdyr – jeg jager ikke mit bytte, spiser ikke tingene rå med mine skarpe tænder og jeg synes slet ikke at have behov for at drikke mælk efter spædbarnsstadiet, og da slet ikke fra en anden art end min egen. Det er bare ikke min forståelse af ‘naturligt’.

Min bror kom med en helt fin pointe forleden aften; havde jeg levet for 100 år siden, havde det været umuligt at være veganer, fordi jeg ikke ville have adgang til de proteinrige planter, som jeg baserer min kost på, på vores bredegrader – sandt nok. Men i hvilken verden, er “jamen for 100 år siden gjorde vi tingene på en bestemt måde, derfor bør vi også gøre det i dag” et godt argument?
Vi lever i 2015 og det har aldrig været mere oplagt at tænke i alternativer. Vi lever i en globaliseret tid, hvor vi har adgang til hele verdens ressourcer, imens inspiration og viden om hvordan det kan gøres deles på tværs af landegrænser og kontinenter. Indtagelse af animalske produkter kan snildt skrives ind i historiebøgerne for min skyld – det handler blot om at søge ny viden og tænke en smule kreativt.

Nedenfor har jeg derfor samlet de mest proteinrige plante-goodness fødevarer, som jeg altid har i mit køkken – som inspiration til jer, der ønsker at eksperimentere med plantebaseret kost, bare en gang i mellem, på deltid eller fuldtid – uden at gå på kompromis med muskelopbyggende godter.

 photo IMG_0327_zpsvwlziz4u.jpg

Nødder, nøddesmør, frø og kerner

En totalt overset kilde til protein, hvis du spørger mig. Nødder, frø og kerner får enormt meget credit for det høje indhold af essentielle fedtsyrer, mens det sjældent italesættes, at de faktisk også er spækket med lækre proteiner. Hampfrø indeholder eksempelvis hele 30 g. protein pr. 100 g., mandler og chiafrø 20 g. protein pr. 100 g, paranødder og hasselnødder 15 g. protein pr. 100 g., imens æg kun indeholder 12 g. protein pr. 100 g.  Hvorfor mon body-buildere er så pjattede med peanutbutter?
På grund af det høje kalorieindhold, skal man naturligvis ikke basere hele sit proteinindtag på nødder, men mange bække små gør en stor å, hvis man tilføjer lidt nøddesnacks hist og her.

 photo IMG_0337_zpst2mjzfuw.jpg

Bønner, linser, kikærtemel, bælgfrugter og grønne grøntsager

Veganerens bedste ven. Både fordi det er budgetvenligt og enormt anvendeligt i alle former for plantebaseret madlavning. Samtidig er det nemt og lynhurtigt at blande en bønne-bælgfrugtsalat, når man skal ud af døren om morgenen og vupti – vegansk proteinbombe. Vidste I fx. at sojabønner indeholder hele 35 g. protein pr. 100 g., imens kylling kun har 20 g.? Og at linser har 26 g. protein pr. 100 g. og oksekød kun har 19 g.?
Der ud over har jeg altid quinoa, ærter, broccoli og andre grønne bladgrøntsager liggende – ikke fordi de indeholder helt enorme mængder protein, men fordi de hver især bidrager med lidt og derfor i sidste ende udgør en hel del af det samlede proteinindtag.
(det skal lige siges, at det kun er den dovne veganer der køber bønner o.lign. på dåse – det kan gøres billigere og sikkert også sundere, hvis man koger dem selv)

 photo IMG_0335_zpslfvotjeg.jpg

Tofu, tempeh, seitan, gærflager og soyaprodukter

Ahvafornoget? Jeg har sagt det før og siger det igen – vores brug af animalske produkter i vesten er ikke en nødvendighed, men snarere en vane. Og det har da givet mening, fordi det er de ressourcer der har været tilgængelige i vores del af verden, da det ikke lige har været oplagt at gro sojabønner i baghaven. Rejser du derimod til Asien (faktisk behøver du ikke, at rejse længere end til det lokale asiatiske supermarked) er ressourcetænkningen helt anderledes – koen er for det meste hellig og kød er dyrt, men grøntsager er der nok af, så frem kommer der et hav af proteinrige alternativer til kød. Der er næsten gået sport i veganerland, når det kommer til at bruge disse finurlige madvarer til at erstatte de retter vi kender og er vokset op med. Var det fx. noget med ‘Pooled Seitan’? eller ‘Tempeh-bacon’? Hvad med en ‘Tofu-bøf eller en ‘Pasta-gærflage-Carbonara’? Mulighederne er efterhånden uendelige og alle rige på proteiner. Flere spørger så; hvorfor erstatte alle de kendte kødretter med plantemad, når man bare kan spise dem som de er? Fordi det er sjovt, sundt, bedre for planeten og fordi vi kan. På samme måde kan sojamælk (eller plantemælk generelt) og sojayoghurt, være med til at lette overgangen fra kødspisende til veganer – for det kan naturligvis være svært at give slip på alle de retter man kender, så ind i mellem er det rart at kunne tage lidt af det man kender med videre i den plantebaserede livsstil – samtidig med, at med at man bidrager til proteinindtaget.

For at slå det fast – det er faktisk rigtig svært at få for lidt protein, også som veganer, hvis bare man spiser en varieret kost.
Er man stadig ikke overbevist, kan man jo prøve den veganske livsstil i et par dage, og bruge app’en Cronometer til at tjekke op på, om man nu også får alle de aminosyrer, som kroppen har brug for – for ja, de findes allesammen i planter. Nedenfor ser I en helt almindelig dag for mit vedkommende – ikke nogle fancy, dyre kosttilskud, ikke nogle afsavn – bare ren planteprotein og mere end rigeligt af alle de essentielle aminosyrer.

 photo 1_zpszizrdxn9.png

Jeg ved, at sådan et indlæg byder til en større diskussion, og der skal helt sikkert også være nogen der smider “vi-har-brug-for-animalsk-føde-for-at-overleve”-kortet.
Jeg er bare en blogger, og baserer dybest set kun mine tanker på egne erfaringer og hvad jeg selv har læst mig frem til – men hey – jeg lever (sammen med mange millioner andre veganere) i bedste velgående på planteprotein og har aldrig før fået så mange komplimenter for en sundere udstråling, som i den seneste tid.
Øvrigt skal det lige siges, at det her indlæg kun er skrevet med fokus på proteinindtag – andre veganske opmærksomhedspunkter som B12-vitamin, calcium, D-vitamin, m.v. tager jeg op i et kommende indlæg.

Jeg håber, at det for nogen kan være til inspiration, måske endda en øjenåbner eller en oplagt mulighed for at eksperimentere med plantebaserede måltider bare en gang i mellem. God fornøjelse!

Kilde for proteinindhold på forskellige fødevarer: Fødevaredatabanken