På baggrund af mit nytårsindlæg Starting over har jeg lovet jer et indlæg om mine kost- og træningsrutiner. Her får I det endelig – jeg undskylder at det har været så længe undervejs, men det har taget lidt tid at strikke sammen, da mit liv ikke ligefrem har været en dans på roser det seneste stykke tid. Det er egentlig først nu at jeg begynder at føle energien igen og have nogle grunde til at sætte mig nogle mål for min hverdag.
Først og fremmest skal det påpeges at den krop man tænker er ideel, måske ikke altid er realtisk. Ikke alle er skabt til at ligne modeller. Det handler altså om at tænke “Hvordan ville min krop kunne se ud, hvis jeg behandlede den godt?”. I må derfor aldrig sammenligne andres resultater med jeres egne – jo, lad jer for alt i verden inspirere, men forvent aldrig at I kan opnå det helt samme.
Jeg har sat mig to mål for sommeren – den rette form og den rette udstråling.
Med den rette form, mener jeg den rette muskulatur og markering. Tiltagene kommer ikke til at lede mod vægttab, da jeg har nået min idealvægt for længe siden. Udgangspunktet er også vigtigt. Det tager tid – meget længere tid end et halvt år. Det er første gang siden jeg ændrede livsstil for to år siden, at jeg faktisk tør tro på, at jeg kan nå det jeg vil have, inden sommer. Tiltagene er altså ikke nye, for mit vedkommende, de skal blot intensiveres lidt – indlægget er altså skrevet for at dele dem med jer læsere.
Med den rette udtråling, mener jeg, at det selvfølgelig ikke kun er formen der skal se ordentlig ud. Kroppen, særligt hud, skal stråle med en glød og en sundhed, der ikke er til at tage fejl af. Jeg har set venner opbygge en fin form, udelukkende ved at leve af kylling og proteinshakes, men for mit vedkommende har vitaminer og mineraler også en stor betydning.
Desuden er “drømmekroppen” ikke kun en sommerting, det fortsætter selvfølgelig, men motivationen, der kan tage det helt til top, er jo langt større her op til strandturene. Start med:
Detox. Hvis der er gået en længere periode, som fx. julen, hvor sund kost og motion ikke har været første prioritet, har jeg det godt med at afgifte kroppen i et par dage. Se evt. mit indlæg om emnet her.
Træning
Det er ingen hemmelighed at kroppen har brug for bevægelse for både at føles optimal og se optimal ud. For at bevare motivationen til at træne, har jeg valgt nogle træningsformer der virker meditative for mig. Særligt løb og yoga fylder meget i mine træningsrutiner, da de begge giver et frirum hvor der er plads til at holde pause, stresse af, dagdrømme og bearbejde tanker. Samtidig vil jeg hellere træne lidt, mange gange om ugen, frem for at køre kroppen igennem mange timers hård træning, netop for at sikre at jeg får det frirum, ofte. Mit træningsprogram ser på nuværende tidspunkt sådan her ud:
Mandag: 1 x 1 times løb
Tirsdag: 1 x 1 times yoga
Onsdag: Restitution
Torsdag: 1 x 1 times løb
Fredag: 1 x 1 times yoga
Lørdag: 1 x 2 timers styrketræning af både under- og overkrop
Søndag: Restitution
Kan kan også motivere at købe noget ordenligt træningstøj- og udstyr, som man får lyst til at bruge. Find god, tempofyldt musik og så er det bare om at komme ud af døren.
Kosttilskud
Som I nok ved, er kosttilskud ikke en erstatning for en varieret sund kost – jeg bruger den til at dække de “huller” som muligvis ikke bliver dækket i min hverdag. På nuværende tidspunkt supplerer jeg min kost med:
- Hørfrøolie – dækker en stor del af de essentielle fedtsyrer
- B-vitaminkompleks – dækker behovet for de forskellige B-vitaminer, som er svære at finde i en pescovegetarisk kost. Nødvendig for fedtomsætningen, dannelsen af røde blodlegemer og nervesystemets funktion.
- D-vitamin – tager jeg om vinteren, hvor sollyset er begrænset, da D-vitamin er svær at finde i en pescovegetarisk kost. Øger optagelsen af calcium fra tarmsystemet og er nødvendigt for knoglernes og tændernes omsætning af calcium og fosfat. D-vitamin er fedtopløseligt og kan derfor ophobes i kroppen, da det ikke kan skyldes ud ligesom de vandopløselige vitaminer. Brug det derfor kun om vinteren, kroppen producerer det selv ved lys-eksponering om sommeren.
- Ølgær – styrker hår hud og negle
- Psylliumfrøskaller – stimulerer fordøjelsen og sikre mængden af fibre
- Multivitamin – dækker eventuelle mangler dagligt
- Proteinpulver – ikke just det mest naturlige bud på en proteinrig kilde, men et fint supplement de dage hvor jeg ikke har tid til at finde nok protein i min pescovegetarkost
Den rigtige kost og nok af den
Jeg forsøger at fylde kroppen med energi – med ordenligt, naturlig, langvarig energi. Protein, fibre, fedt, vitaminer og mineraler – kost der gør godt og giver kræfter til at klare hverdagens opgaver, imens den understøtter kroppens mange processer.
Det behøver ikke at være dyrt at leve sundt. Køb ind i et etnisk supermarked og spis sæsonens grønsager – de er oftest friskest og billigst.
Mange undskylder en usund livsstil, ved at påpege den megen tid man skal bruge i et køkken. Sund mad behøver ikke altid være en spændende salat eller lækre bagte vegetargoodies. Du kan gøre det til en vane, altid at have køleskabet fyldt med fiberrige grøntsager der holder længe, fx. kål, rodfrugter, peberfrugter, squash, m.v., samt æg, quinoa, frugter, tørrede frugter og nødder. På den måde er der altid er et sundt alternativ i hjemmet. Ovenfor ser I et eksempel på aftensmad jeg som måske har brugt 10 min på at lave og som til trods for de mange fedtholdige råvarer “kun” indeholder 489 kcal. Snit og kog nogle grønsager med en form for æg til og så har du højest sandsyneligt altid lidt pesto eller humus til at tilføje den ekstra smag. En god omgang energi, med både fedt, protein , kulhydrat, fibre, vitaminer og mineraler.
Sørg desuden for at få nok at spise – det er selvfølgelig vigtigt at skelne i mellem fysisk sult og psykisk sult, så mærk efter hvornår du er mæt. En lang, rar mæthedsfornemmelse kommer helt naturligt, hvis du spiser varieret og rigtigt.
Til sidst vil jeg glæde jer og sige – synd! Synd, hvis du trænger til det, men gør det på den rigtige måde. Du kan sagtens få stillet sukkertrangen via sunde, næringsrige råvarer – jeg spiser dessert hver eneste gang jeg har lyst til det, men oftest i form af en stor skål ananas med mynte eller anden frisk frugt. Hvis det skal være virkelig lækkert kan du evt. prøve mine gulerodsmuffins, min banankage, frugtsalat, mandelmælkslatte, chokolademousse ellers bør du prøve Frk. Kræsens “Æble-snacks for dummies” som er en af mine seneste favoritter.
Alt i alt spiser jeg nok omkring 4-5 måltider om dagen, alt efter hvor tidligt jeg står op. For kort at ridse det op består de af 3 store hovedmåltider; morgenmad, frokost og aftensmad. To af dem består af en god proteinkilde kombineret med en ordenligt omgang grøntsager og en af dem indeholder en god portion kulhydrat, som fuldkornspasta, groft brød eller brune ris. Det er forskelligt hvordan jeg fordeler det, men det kulhydratrige måltid ligger oftest til frokost hvor jeg har mest brug for det. De resterende måltider kan være et eftermiddagsmåltid eller en omgang dessert, bestående af en form for frugtret. Det skal understreges at der ikke er noget videnskabeligt belæg for at spise sådan – det er udelukkende baseret på personlig erfaring.
Hvis I leder efter et decideret “slanketip” er min bedste erfaring nok, at I altid skal have fokus på proteiner, da de er essentielle for din muskelopbygning, mætter godt og øger stofskiftet, da nedbrydningen af proteiner er en meget energikrævende process.
Om det så er i form af et (økologisk!) mejeriprodukt, mandler, korn, bønner, æg eller proteinpulver, så prøv altid at klemme det ind i alle måltider.
Spis og drik så naturligt som muligt
For at understrege hvad jeg har skrevet ovenfor – det er af min overbevisning, at kroppen ikke er skabt til at fordøje masseproduceret laboratoriomad. Alt hvad vi skal bruge er at finde i naturen – diverse smagstoffer, aromaer og andre E-stoffer, skabt i laboratorier hører altså ikke til i din krop. Det samme gælder for de pesticider, hormoner og steorider som man fylder på dyr i danske produktionsstalde.
Spis mad i den mindst forarbejdede form, for næring, vitaminer og mineraler forsvinder des mere varme, tid og bevægelse maden bliver udsat for.
Jeg drikker desuden kun vand og danskvand til hverdag og hvis det endelig skal være juice, skal det være friskpresset.
Flere af kosttilskudene ovenfor er selvfølgelig produceret i et laboratorium, men de består stadig af stoffer, som kroppen kan arbejde med, og har brug for.
Planlægning
Jeg er et rigtigt “do-to-liste-menneske” – det kan både være en fordel og til tider også lidt irriterende. Men lige i forhold til kost og motion er det en god måde at holde styr på hverdagen. Lav en tjekliste med alle de kosttilskud og næringsstoffer du skal have i løbet af en dag og tjek løbende om du har fået det hele med.
Og planlæg din træning – vi er alle smadder stressede og hvis vi ikke skriver det ind som en egentlig opgave, får vi det bare ikke gjort. Der er helt sikkert en kop kaffe der kan drikkes med en veninde eller et rum der kan gøres rent i stedet.
Det her indlæg er ikke nødvendigvis løsningen for dig – jeg har ikke fået vejledning af kostvejledere eller af professionelle trænere – jeg brugt mit biologistudie og erfaret mig til alt der har med kost, motion og velvære at gøre. Bliv derfor ikke skuffet hvis det ikke virker for dig, for der er helt sikkert en anden løsning. Til jer der er ved at opstarte en sundere livsstil – jeg sender masser af held og lykke i jeres retning. Bare tænk på, at I skal passe på jeres kroppe – det er det eneste du med sikkerhed har med dig, resten af dit liv.
Tusind tak for inspiration, nu vil jeg selv igang :)
Maral: Ikke lige pt. Jeg har det stående i skabet og bruger det mest når jeg er træt, eller har et lidt tungt sind.
Hej Anna,
Lige et hurtigt spørgsmål – spiser du ikke Rosenrod mere?
Hej Anna (-:
Super fedt indlæg, det gav mig lige et ekstra boost til min egen livstilændring jeg er igang med!
Jeg har lige et spørgsmål angående alkohol. Jeg følger nemlig en bestemt kost- og motionplan som minder meget om din. Udfra min kostplan skal jeg fuldstændig holde mig fra alkohol, men jeg syntes(uden at lyde som en alkoholiker – hehe) at det er super svært at holde sig fra det til fester. Så jeg vil bare spørge hvad din mening er mht. alkohol?
Ps. jeg syntes din blog er super fin, og jeg elsker at læse den! Du er vildt inspirerende, og for at være helt ærligt, så var det dig der fik mig til at tage mig sammen til at få lavet om på min livstil mht. mad og motion! Så tusind tak! (-:
Hej Anna.
Jeg vil lige som alle andre først sige at det er en fantastisk blog!
Jeg lever selv meget sundt, men jeg synes desværre der er mange sunde madvarer som giver mig luft i maven. Alt slags kål og mange andre grøntsager, bønner og en del andre ting. Det er ikke noget du mærker noget til? Kan din mave tåle alle madvarer? Jeg er så træt af det, for jeg vil rigtig gerne kunne spise alle de lækre ting.
Camilla: Det køber jeg i Fitness World. Men det er vist billigere på nettet, hvis man har tid til at sætte sig ind i det man bestiller.
Hey! :)
ved ikke om der er blevet spurgt om det, meeen hvor køber du dit proteinpulver ? :)
Tusind, tusind tak for jeres mange fine kommentarer :) Jeg skal prøve at få svaret på alle spørgsmålene.
Maiken: Jeg træner yoga i Fitness world. Oftest flow yoga.
Ditte: Du er så sød! Vi kan godt bytte figur hvis det skulle være?
Anne: Ja, iphone-holderen er alletiders, særligt til løb. Den beskytter telefonen mod fugt og den sidder fint fast – der er sådan noget skridsikkert materiale på bagsiden.
Nanna: Ja, jeg er også glad for dem. De er fra Puma.
Julie: Jamen det er jo essentielle fedtsyrer som kroppen har brug for, så hvis du ikke kan få det igennem din kost (hvis du fx. ikke spiser fisk) synes jeg at det er fint at få som kosttilskud. Jeg får det igennem hørfrøolie, fordi jeg sjældent spiser fisk.
Tanja: Tak for dit tip! Jeg skal da lige et smut forbi Ganefryd.
Sofie: Jeg løber ikke særlig langt, da jeg ikke løber særlig hurtigt endnu. Jeg løber omkring 8 km. Dvs. at jeg powerwalker i 5 min og løber i 10 min x 4.
Ane: Jo, du kan tro at jeg sagtens kan spise usundt. Jeg prøver bare at holde det helt ude at min hverdag, men når veninderne disker op med en gang nachos i weekenden, tænker jeg selvfølgelig ikke over det. Jeg synes sukker er hårdest, fordi det giver kraftige sukkertømmermænd og at “tilfredsstillelsen” ved at spise sukker derfor næsten ikke er noget værd. Læs eventuelt Evas kommentar – hun forklarer det super fint!
Christine og Charlotte: Tak for dine søde ord! Som nævnt ovenfor træner jeg yoga i fitnesscenteret og skoene er fra Puma. Jeg overvejer at lave et yoga-indlæg – der kommer måske noget tøj med der.
Mette: Jeg træner primært om morgenen, for jeg er også ret flad om eftermiddagen, ligesom mange andre :)
Anette: Tak for din søde kommentar! Jeg skal overveje et indlæg af den slags.
Trine: Jeg tror simpelthen bare jeg fik nok af alt den dårlige mad jeg fyldte i min krop. Jeg læste bogen her: http://annawurtz.com/2011/10/boganmeldelse-skinny-bitch/ og den fungerede som kickstarter. Slanketips har jeg desværre ingen af – der findes ingen lette løsninger, det handler udelukkende om at fylde god og næringsrig mad på kroppen og så bruge det til at træne.
Jeg vil overveje et madindlæg med madpakker :)
Sophie: Jeg har desværre ikke rigtig nogen billeder liggende, så det bliver nok først næste gang jeg detoxer.
Sofie: Jeg har selv ledt efter danske vegetarbøger og det er desværre en mangelvarer. Jeg kan tildels anbefale “Køkkenrevolution på høje hæle” og “Spis dig yngre”. Det er kogebøger, som ikke er vegetariske, men stadig super sunde og med masser af næringsrige opskrifter.
Eva: Tusind tak for de søde ord! Og ja, hvor er det fedt at du også er nået til det punkt – det kan nemlig godt lade sig gøre.
Anne: Jeg drikker proteinshakes i forbindelse med træning, da det hjælper med muskelopbygningen. Jeg har hørt at det er mest korrekt at drikke den efter, men jeg har altså brug for energien undervejs eller før. De fungerer som mellemmåltid, eller som basis for en morgensmoothie. Så hvis du ikke får nok protein fra din kost, er det da en god idé at bruge som supplement.
Fie: Jeg har til dels talt med min læge om det, og så læst og spurgt mig frem til resten. Det er slet ikke sikkert at du behøver andet end en multivitaminpille – grunden til at jeg tager fx. B-vitamin, D-vitamin, proteinpulver og fedtsyrer er fordi jeg ikke får nok af det igennem min pescovegetarkost. Se på din kost – mangler du noget? Hvis du får lidt af det hele, behøver du ikke bruge en masse penge på kosttilskud.
Hvordan er du kommet frem tilsat det netop er disse kosttilskud du skal have. Vil nemlig gerne selv have nogle kosttilskud da jeg ved jeg ikke får nok igennem min kost, men synes det er et stort gedemarket at finde rund i :)
Uh, vil forresten også gerne lige høre lidt til det der proteinshake. Er det noget du tager lige efter træning, eller hvordan? Eller tages det som et helt måltid, eller mellemmåltid?
Ved ikke rigtig så meget om den slags. Har haft noget valleprotein, som jeg har brugt i smoothie. Men overvejer sådan noget der, fordi jeg træner ca. 5 gange i ugen (3 løb, 2 styrke) og gerne vil se lidt flere resultater + ikke være helt død efter træning. Ofte bliver jeg mega træt, et par timer efter jeg har løbet 10 km, så måske det var en ide?
Hvor er det bare et fantastisk inspirerende indlæg Anna! Jeg går selv meget op i sund livstil og har gjort det i … Ja mange år. Jeg synes ikke, jeg er fanatisk, og tillader mig også et stykke kage eller et stykke pizza – men det er VIRKELIG sjældent, jeg overhovedet har lyst til det. Når den sunde livstil bliver en vane, forsvinder lysten til “de forbudte ting” helt automatisk.
Jeg læser din blog med stor interesse, og du skal virkelig have ros for, at du er nede på jorden og er uhøjtidlig. Mange blogs og ejere deraf bliver hurtigt meget iscenesatte.
Keep up the good work!
Hej!
Kan du anbefale nogle bøger om vegetarisk livsstil? Jeg kender og har læst “Skinny Bitch” efter du anbefalede den, og vil rigtig gerne blive endnu klogere på emnet. Kunne være fedt hvis du kendte en dansk bog om emnet, da man så har mere gavn af opskrifterne der evt. er i (da man er sikker på at kunne få ingredienserne i danske butikker.)
På forhånd tak:)
Hej Anna :)
Fedt indlæg !!! Kommer vi snart til at se nogle flere af dine “detox” opskrifter??
Meget inspirerede indlæg! Du lever virkelig min drømmeliv, ang. sundhed
Jeg er i gang med at omstille min livsstil til noget sundere, og skal tabe ,ig nogle få kilo. Jeg tænkte derfor på, om du ikke komme fortælle hvordan du ændrede livsstil? Og om du evt. havde nogle gode slanketips?
Da jeg går i 9. klasse, og derfor også i folkeskole, synes jeg oftet det er svært at spise sundt i skolen. Mon du har nogle gode madpakketips?
:-)
– Trinevb
Jeg må sige at jeg er dybt afhængig af dine sundhedsblogs, elsker når der kommer indlæg som kan inspirere mig til at gøre livet sundere for min krop og mig selv!
Jeg har endnu ikke fået givet dig kredit for den grød du viste – hirsegrøden – som jeg nu er blevet dybt afhængig af, og kan blive godt sur, hvis jeg ikke får en morgen. Føler at den mætter godt, og sætter gang i min krop på den rigtige møde.
Ville dog ønsker, at du kunne lave nogle indslag til en nem “skolemadpakke” da det er dette som falder mig sværest at lave, da jeg altid ender med at tage noget brød eller andet med i skole…
Super flot indlæg, du er virkelig bare fantastisk og inspirerende!
- Anette
Hvor bliver jeg glad at høre, at du var glad for mit æble-snacks. Og rigtigt inspirerende post for øvrigt!
Gid man dog havde så meget energi når man kom hjem fra skole! :)
Godt indlæg! Elsker du tager billeder til, så man ikke bare sidder og læser, men rent faktisk kan se, at det er det du spiser og gør osv.
Også mht. yoga. Er det i et træningscenter? Eller hvor kan man gå to gange ugentligt (udover fitnesscenter)
Vil du ikke vise et billede af dit yogatøj?
Mvh
Pisse dejligt indlæg, Anna! Jeg læste det fra start til slut – og det var det værd. Du har virkelig inspireret mig til at leve bare lidt sundere, og mon ikke det bliver til en lille løbetur i morgen? ;-)
Hej,
Jeg synes er det er imponerende at du formår at leve så “kontrolleret”, hvis jeg må kalde det det. Personligt ville det aldrig fungere for mig – jeg har fundet ud af hvordan jeg har det bedst, nemlig at spise det jeg har lyst til, og stadig gøre det så meget med måde, at jeg har det perfekt i min krop. Tror aldrig jeg kommer til at leve på “din” måde, men imponerende at du kan! Det gælder, som du selv skriver, om at finde det der fungerer for én selv :-)
Tak for inspiration!
Anna, TAK igen for endnu et fantastisk indlæg! Du er virkelig inspirerende og ufattelig smuk! :)
Jeg kan sgu blive helt irritereret på mig selv, når jeg læser det, for jeg ved jo alle de ting, og lever også efter dem, men kun 50 % af tiden – det må der lige skrues op for, så tak for sparket, det havde jeg brug for. ;)
Uden at overdrive vil jeg sige: FANTASTISK indlæg! Super inspirerende, og så er det bare tydeligt at du har brugt masser af tid og overvejelse hvilket giver indlægget masser af kvalitet.
Jeg vil også gerne vide hvor dine løbesko er fra? :) Vil du evt. vise noget af det tøj du træner i? Og det sidste spørgsmål: dyrker du yoga hjemme eller i fitnesscenter?
Skønt indlæg, men… Spiser du aldrig en fredag aften en hel pose chips eller en plade marabou? Og, hvornår spiser du slik? og har du udelukket det helt fra din hverdag? Men slik mener jeg chips, chokolade, vingummier, is etc. Ikke sunde desserter :)
hilsen
Jeg er helt enig med dig i alle dine kostråd, og at det absolut ikke er svært, jeg er dog ren vegetar (spiser heller ikke fisk). Jeg vil dog spørge dig til din løbetræning – hvor langt løber du cirka, når du løber i en time? Er det ren løb, eller løb og gang blandet? :-)
Altid dejlige indlæg du kommer med, Anna :)
Kostmæssigt tror jeg, at vi er ret enige om, hvad der er godt. Hvis jeg indtager hvidt sukker, slik, kage what-so-ever bliver jeg bare enormt dvask (og hovedpine er en sikker bonus). Til gengæld er dine daddel-kugler et sikkert hit herhjemme. Har lavet dem mange gange, også til gæster, og de bliver spist, rub og stub :)
Ganefryd inde i Århus sælger forresten et sojaprotein-pulver fra Bodykraft som er super godt :) og prisen er fornuftig, ca 80,- for 400g. Jeg bruger det i mine smoothies som i forvejen er med sojamælk, og har også lavet proteinbarer. Det er sgu et ret ‘allround’ produkt :)
Hej søde Anna :-)
Jeg synes du har en vildt inspirerende blog, og du er lidt mit forbillede. Kunne godt tænke mig at vide hvad din holding til omega 3, 6, 7 og 9 tilskud er?
Super inspirerende inlæg! Forresten, hvor er dine super smukke løbesko fra? :)
-Nanna
Fantastisk god inspiration!!! Det er netop sådan noget der får sparket sådan en som mig igang :)
Er den god den der I-phone-holder? Har overvejet at købe en, er bare lidt bekymret for om der dannes sved-kondens, og om telefonen kan holde til det? + om den hopper meget rundt, mens man løber. Måske dumme spørgsmål, for de synes jo meget populære. Men er bare lidt skeptisk :)
STOP med at være så lækker, inspirerende, sund og perfekt altså! Ihhh… :-D
Hej Anna :)
Super inspirerende inlæg! Jeg ville lige høre mht. yoga. Laver du det derhjemme eller går du til det, og hvis, hvilken form for yoga er det så?
Hej Anna,
Jeg vil bare lige sige, at det er et meget fint indlæg du har lavet :-)
Jeg har aldrig været tilhænger af kost og motion, hvilket i perioder også har været meget tydeligt på min kropsfacon (suk, hvor er det noller når man skal se billeder fra en virkelig tyk periode!! :-)). Det sidste halve år har jeg dog taget mig sammen – eller det vil sige, at min krop har bestemt, at vi nu skal gøre noget aktivt – og jeg er ekstremt overrasket over, hvor stor indvirkning kost og motion egentlig har.
Man får pludselig mere energi og en all-around go’ fornemmelse med sig selv og sin krop. En fornemmelse som man i øvrigt bliver lidt afhængig af, hvis man har en off periode. Og denne slags indlæg giver et godt boost til, hvorfor man skal fortsætte…
Jeg fik vist skrevet en masse ævl her – det var ikke meningen – jeg ville bare sige, at dit indlæg er super inspirerende og har givet mig blod på tanden til, at tage et lille skridt videre mod en sundere livsstil :-)
Kh Kristine